تمرین با دوچرخه ثابت یک روش کارآ و اثربخش برای کالری سوززی و کم کردن چربی بدن و همچنین افزایش قدرت قلب ، عضلات و ریه ها می باشد. در مقایسه با سایر تجهیزات هوازی ، دوچرخه ثابت فشار کمتری روی مفاصل وارد می کند، اما کیفیت تمرین خوبی را می توان با آن ایجاد کرد. در ادامه پیرامون فواید و نحوه تمرین با این وسیله صحبت می کنیم.
فواید تمرین با دوچرخه ثابت
افزایش آمادگی هوازی
دوچرخه سواری یک روش علی برای ایجاد پمپاژ خون می باشد.
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی ، مانند دوچرخه سواری ، باعث تقویت قلب ، ریه و عضلات می شوند. آنها همچنین جریان خون را در بدن افزایش می دهند. این در عوض می تواند باعث تقویت سلامتی شما به چند طریق بشود.
- تقویت حافظه و عملکرد مغز
- فشار خون کمتر
- خواب بهتر
- بهبود قند خون
- سیستم ایمنی قویتر
- خلق و خوی بهتر
- سطح استرس کمتر
- انرژی بیشتر
کمک به کاهش وزن
بسته به شدت تمرین و وزن بدن شما ، می توانید بیش از ششصد کالری در ساعت با استفاده از تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این باعث می شود که تمرین با این وسیله یک گزینه عالی برای سوزاندن سریع کالری باشد.
سوزاندن کالری بیشتر یک نکته کلیدی در کاهش وزن می باشد.
سوزاندن چربی بدن
تمرین با شدت بالا باعث می شود که کالری بسوزانید و عضله بسازید که باعث از بین رفتن چربی می شود. یک بررسی علمی بر اساس سه جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته و کم کردن کالری دریافتی نشان داده است که تمرین با دوچرخه ثابت باعث کاهش وزن ، کاهش کلسترول و سطوح گلیسیرید می شود.
یک تمرین با اثر ضربه ای کم
تمرین با دوچرخه ثابت اثر ضربه ای کمی روی مفاصل و استخوانها دارد. که باعث می شود تمرین خوبی برای افرادی باشد که دارای مشکل در استخوان و مفاصل هستند. زانوها ، لگن و سایر مفاصل در هنگام دویدن در فشار بیشتری نسبت به دوچرخه سواری قرار می گیرند.
تقویت پاها و عضلات پایین تنه
ورزش با دوچرخه ثابت می تواند به عضله سازی در پایین تنه کمک کند به خصوص اگر در فشار سطح بالا باشد. پدال زدن باعث تقویت ساق پا، همسترینگ، و ران می شود. و روی عضلات هسته بدن ، باسن و پشت هم تاثیر دارد.
تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
تمرین اینتروال به شما کمک می کند تا در زمانهای تناوبی کوتاه با فشار بیشتری کار کنید. این نوع از تمرین کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید و سطح هوازیتان را هم بالا ببرید.
ایمن تر از دوچرخه جاده
خوب در اینجا مسلما خبری از دیدکم ، زمین خوردن ، تصادف و مانند آن نیست. همچنین در فصل سرما یا دوره های خاص که امکان تمرین در فضای باز کمتر است وسیله ای خوب در اختیارشماست.
برنامه های تمرین دوچرخه ثابت برای سطوح مختلف جسمانی
تمرین دوچرخه ثابت برای مبتدی ها
اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، باید به آرامی و با آرامش شروع کنید. و به مرور به شدت تمرین بیافزایید. با جلسات ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ای شروع کنید، و در هر جلسه و یا هفته یک دقیقه به این مقدار اضافه کنید. در اینجا یک نمونه برنامه دوچرخه ثابت ارایه می شود:
- با فشار خیلی کم برای 12 تا 16 دقیقه پدال بزنید.
- در طول 12 تا 16 دقیقه بعدی فشار را بالا ببرید.
- سپس 10 دقیقه آخر را با شدت کمی پدال بزنید.
تمرین دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
این نوع از تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای قرار گیری در یک برنامه کاهش وزن باشد.
- 10 دقیقه باشدت کم
- 25 تا 25 دقیقه با شدت متوسط
- 12 دقیقه شدت کم و سرد کردن
تمرین دوچرخه ثابت اینتروال
بهتر است پس از چند ماه شروع تمرین دوچرخه ثابت سراغ تمرینات این چنین بروید. تمرین اینتروال باعث افزایش طاقت و یا استامینا می شود.
- 20 تا 25 دقیقه با شدت کم تمرین کنید.
- 2 دقیقه با فشار بالا پدال بزنید. سپس دو دقیقه با فشار پایین ادامه دهید.
- برای 5 ست تا 7 ست این تمرین را انجام بدهید.
- تعداد ست ها بستگی به هدف و نوع فعالیت شما خواهد داشت.
- برای 16 دقیقه آرام پدال زده و سرد کنید.
انواع دوچرخه ثابت
سه نوع عمومی از دوچرخه ثابت وجود دارد: عمودی ، صندلی دار ، دوکاره. بسته به سطح آمادگی و هدف تمرین و میزان سلامت مفاصل می توانید با یکی از آنها کار کنید.
دوچرخه عمودی Upright bike
محبوبترین نوع دوچرخه ثابت مدل عمودی آن است که شبیه به دوچرخه معمولی می باشد، با پدالهایی که در زیر بدن قرار گرفته اند. از این دوچرخه ها در حالت ایستاده و نشسته می توان استفاده کرد. البته باید به صندلی دقت کنید. صندلی های باریک برای تمرینات طولانی گاها خسته کننده هستند.
دوچرخه صندلی دار Recumbent bike
این مدل دوچرخه ها دارای صندلی در پشت آنها هستند که جای راحتتری برای نشستن ایجاد می کند. در اینجا استرس کمتری روی بالاتنه خواهد بود و بدن به طور کامل پوشش داده می شود. این مدل گزینه خوب برای کسانی هست که در حال بازیابی پس از بیماری و یا مسن هستند.
دوچرخه دو کاره Dual-action bike
کمترین میزان کاربرد را دارد. در اینجا دسته های متحرکی هستند که با استفاده از آنها عضلات بالاتنه به کار گرفته می شود.
نکته: توجه داشته باشید که تمرین با دوچرخه ثابت را پله پله افزایش دهید. حدود تمرینی بسیار آرام گسترش می یابند. در شروع دوره تمرینات با 50% حجم تمرینیتان کار کنید. سپس هر هفته ۵ درصد به آن بیافزایید. سپس از هشت هفته حجم تمرین را مجددا کم کنید و این بار برای هشت هفته دیگر حجم و شدت را به آرامی بالا ببرید. به اندازه کافی استراحت داشته باشید. بدن با استراحت و تمرین و تغذیه درست ساخته میشود.
بیشتر بخوانید:
